Osteoporose e exercício físico

A osteoporose é uma doença que se manifesta nos ossos e principalmente atinge mulheres pós menopausa.

Devido a falta de hormônio feminino os ossos começam a perder cálcio e ficam mais porosos e frágeis.

Nessa situação as mulheres correm o risco de levar quedas que acabam em fraturas e essas geralmente ocorrem na região do fêmur, quadril e pulso.

Como prevenção de quedas e possíveis fraturas o importante é tentar preservar a estrutura óssea e melhorar a massa muscular que daria mais estabilidade ao corpo.

O exercício físico regular funciona como coadjuvante no tratamento da osteoporose, pois a tensão gerada nos ossos pode gerar um remodelamento dos mesmos.

Diversos estudos demonstram que a prática regular do exercício desde a infância pode maximizar a massa óssea na vida adulta, tornando mais fácil sua manutenção com isso prevenindo ou atenuando a perda óssea.

Algumas considerações importantes:

- O efeito da sobrecarga é localizado, a melhoria parece ser específica ao local exercitado.

- Para que haja melhoria, o estímulo deve ser mais intenso que a sobrecarga normal do dia dia.

- As melhoras obtidas no treinamento podem ser perdidas caso o mesmo seja interrompido.

- Quanto maior a perda óssea no início do treinamento maiores podem ser os ganhos.

- Cada pessoa tem um limite de melhora.

- Atletas que fazem levantamento de peso apresentam maior massa óssea na região lombar e fêmur que pessoas sedentárias.

- Atletas de natação apresentam menor densidade óssea vertebral quando comparadas a outros atletas, especula-se que esse fato se deve a ausência de peso dentro da água.

- Alguns estudos demonstram que a massa muscular contribui positivamente na densidade óssea.

- Mulheres atletas podem vir a desenvolver osteoporose precoce, devido aos baixos índices de gordura corporal, diminuição dos estrógenos e ausência de menstruação, gerando com isso perda óssea e maior risco de fraturas.

- A diminuição mais significativa inicia-se a partir da terceira década de vida.

Exercício e osteoporose

- Atividades com transporte de peso e que visam ganho de força podem ser benéficas para os ossos.

- O início da prática do exercício estimula a melhoria da massa óssea e essa melhora pode prevenir ou atenuar futuras perdas.

- O exercício não deve substituir a terapia hormonal na menopausa.

- Um progama ótimo de exercício deve incluir atividades que melhore a força muscular, a flexibilidade e a coordenação motora.

Dicas rápidas para um carnaval light

O carnaval está chegando e sempre bate aquela dúvida em relação ao que comer.
Aqui estão algumas dicas rápidas e fáceis para que você possa curtir o seu carnaval sem ficar com tanto peso na consciência.

1. Beba bastante água. Além de fazer bem à pele e ao intestino, também atenua a fome e evita desidratação.
2. Procure fazer pequenas refeições de três em três horas. Pesquisas mostram que essa prática, além de ajudar a acelerar o metabolismo, faz com que a fome não fique acumulada.
3. Não pule nenhuma refeição. Leve sempre algum alimento de fácil consumo para as "emergências" (fruta, barra de cereais).
4. Estoque sua geladeira com alimentos saudáveis. Assim, quando você estiver com vontade de beliscar, só terá bons alimentos em mãos.
5. Exagerou na bebida? Procure ingerir bastante líquido no dia seguinte e evite a ingestão excessiva de gorduras, procure se alimentar com alimentos leves e naturais, pois sua recuperação será mais rápida.
6. Dance e pule a vontade, quanto mais calorias gastas,... melhor.

A equipe Evolution deseja à todos vocês um bom Carnaval!

Emagrecer... eis a questão - Gorduras

Hoje, por um lado existe uma verdadeira fobia ao consumo de gorduras, e por outro pessoas comem grandes quantidades desse nutriente.

Na verdade as gorduras tem a sua parcela de importância no bom funcionamento do corpo humano.

Funções das gorduras:

1. Grande fonte de energia, pois cada grama de gordura possui 9 kcal.

2. Proteção de orgãos internos e isolamento térmico.

3. Absorção / transporte de vitaminas, algumas vitaminas são lipossolúveis (Vit A,D,E,K).

Tipos de gordura

Resumidamente esses são os tipos de gorduras que mais ouvimos falar na mídia ou encontramos em rótulos de produtos nos supermercados.

Gordura vegetal hidrogenada e Gordura trans: Geralmente são óleos de origem vegetal que sofrem um processo de hidrogenação para que fiquem mais expessos.
São prejudiciais pois, estão ligados ao acúmulo de gordura corporal, entupimento e solidificação dos vasos sanguineos, AVC´s, aumento do colesterol total e do mal colesterol (LDL), desaceleram o metabolismo.

Estão presentes nos alimentos industrializados congelados, margarina, salgadinhos fritos , dentre outros.
Ela é utilizada para dar mais sabor, aumentar o prazo de validade, dar mais consistência, deixar o alimento mais seco e crocante.

Gorduras saturadas: Elas são gorduras sólidas na temperatura ambiente e normalmente vem de origem animal.

Estão presentes na carnes em geral e laticínios.
São prejudiciais ao organismo, pois aumentam o risco de coronariopatias, aterosclerose, aumento do colesterol.

Gorduras insaturadas: Diferentemente das gorduras citadas acima, as insaturadas desempenham um papel positivo no nosso organismo.

Podendo ser monoinsaturada (azeite extra virgem, grãos como castanhas e nozes, abacate) ou poliinsaturada (salmão, sardinha, linhaça), essas gorduras ajudam a diminuir o mal colesterol, risco de males cardiacos, câncer e diabetes.

Os famosos óleos omega-3 e omega-6 são gorduras insaturadas.

Importante!!!

1. Nem toda gordura é igual, existem as gorduras prejudiciais e as que nos trazem benefícios.
2. Procure evitar as gorduras hidrogenadas e gorduras trans.
3. Boas fontes de gorduras saudáveis:
- Azeite de oliva extravirgem.
- Amêndoas, castanhas, abacate, nozes, linhaça, peixes como salmão e sardinha.
4. Não se deve cortar totalmente a gordura da dieta, pois ela desempenha funções importantes no nosso organismo.

Entendendo a proteína do soro do leite - WHEY PROTEIN

Muitos praticantes de atividade física já ouviram falar de Whey protein, principalmente aqueles que frequentam academias.

O Whey protein é um suplemento de proteína extraído do soro do leite no momento em que é feito o queijo.

Nesse processo a proteína do soro é separada, purificada e então serve para o preparo de suplementos como o whey protein em pó, barras de proteínas, substitutos de refeição, fórmulas para alimentação parenteral e enteral.

Quando vamos numa loja de suplementos, nos deparamos com uma grande variedade de ''Whey's" e muitas vezes compramos sem saber exatamente o que estamos levando.

Os suplementos de Whey protein em pó, de uma maneira simples, dividem-se da seguinte forma:

- Whey protein: é o mais comum, retirado na fabricação do queijo após a remoção da gordura e pasteurização.

- Whey protein concentrado: ele é ultrafiltrado. Nesse processo é removido grande parte da lactose e cinzas, deixando o produto com maior concentração de proteínas.

- Whey protein isolado: as maiores concentrações de proteína vem nesse tipo, que passa por um processo de micro filtragem e ion exchange (purificação, descontaminação) que deixa o produto 100% puro, com níveis insignificantes de lactose e gordura. Geralmente são os mais caros encontrados nas lojas.

Composição de ingredientes dos diversos tipos de Whey

Ainda podemos escutar o termo Whey protein hidrolizado, isso significa que a proteína é quebrada em pequenos pedaços para que seja melhor digerida e evite algum tipo de reação alérgica.

Benefícios do whey protein:

1. Excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, com pouca quantidade de gordura.

2. Ajuda na recuperação, manutenção e aumento da massa muscular.

3. Tem efeito antioxidante (Glutathione antioxidant system).

4. Praticidade: torna-se uma refeição rápida, saudável e de baixas calorias.

5. Alguns estudos demonstram benefícios para pessoas com hipertensão leve.

6. Podem melhorar a saúde intestinal devido a presença de prebióticos (FOS, Inulina, imunoglobulinas).

E na hora de comprar o que escolher?

- Escolha um whey que esteja dentro das suas condições financeiras.

- Procure um produto com baixas concentrações de gorduras e carboidratos.

- Faça sempre o questionamento? Para o meu nível de treinamento, e estilo de vida é necessário consumir whey, ou minha alimentação pode resolver.

- Sem dúvida o whey isolado tem qualidade superior.

- A quantidade de proteína por dose dos suplementos mais conhecidos varia de 18 a 25gr.

- Procure um que esteja de acordo com os seus objetivos.

- Um nutricionista seria a melhor pessoa para prescrever o Whey de acordo com suas necessidades diárias.

Whey's mais encontrados na lojas e suas composições

Importante!!!

- Whey protein não é esteroíde anabólico, é um suplemento alimentar com altas concentrações de proteína.

- Adquira seus suplementos em lojas de boa procedência.

- Muitas vezes uma reorganização alimentar pode lhe trazer os resultados esperados.

- Não exagere na ingestão de proteínas, pois o resultado pode não ser o que você espera.

- As proteínas não são as melhores fontes de energia para os treinos.

- Tomar o whey não garante resultados, ele pode dentro de uma dieta equilibrada ser uma boa fonte de proteínas com baixos teores de gorduras.

- Dentre todas as variedades, a proteína isolada é a de melhor qualidade.

- A maioria dos suplementos de whey trazem um mix de proteína concentrada, isolada e hidrolizada.

Emagrecer... eis a questão - Proteínas

Ao pensar em proteínas devemos pensar em construção, pois essas são presentes em nosso corpo estruturando nossos orgãos.

Hormônios, músculos, cabelos, sangue, sistema de defesa, tem suas estrutura formada por proteínas.

Esse nutriente é formado por pequenas moléculas chamadas de aminoácidos que por sua vez podem ser:
1. não - essenciais ( que o nosso corpo pode fabricar)
2. essenciais (devemos obtê-los na alimentação).

Alimentos que disponibilizam todos os aminoácidos essenciais nos fornecem proteínas completas e os que não possuem fornecem proteínas incompletas.

As proteínas completas são consideradas de alto valor biológico, isto é contém proporções ideais de aminoácidos para uma absorção eficiente.

Essas proteínas são encontradas geralmente nos alimentos de origem animal como carnes em geral, leite, ovos e na soja que é de origem vegetal e pode ter um valor biológico tão bom quanto as de origem animal.

Pessoas que treinam, seja para o emagrecimento ou para hipertrofia muscular devem ingerir proteína de boa qualidade e lembrando que as fontes dessa proteína devem conter baixas quantidades de gordura.

Algumas opções:

- Carnes no geral: deve-se dar preferência as carnes magras.

- Ovos: apesar da clara e gema terem quantidades semelhantes de proteínas, a gema trás uma maior porção de gordura.

- Queijos brancos: Minas, Ricota.

- Outros: peito de peru (tipo presunto), atum em água e sal, soja, leite e iogurte desnatado, feijões.

- Whey protein: Proteína do soro do leite, industrializada e vendida como suplemento alimentar.



Importante!!!

1. Emagrecer significa perder gordura corporal, o que não está totalmente ligado ao peso corporal.

2. A ingestão de proteínas deve ser adequada as características corporais e de treinamento de cada pessoa, cortar proteínas ou não ingerir a quantidade necessária pode levar a perda de massa magra (músculos) e consequentemente a flacidez.

3. Comer proteína em excesso não garantirá músculos, essa prática pode levar a uma sobrecarga renal e hepática, além de aumentar níveis de ácido úrico.

4. Não faça ingestão de proteínas com objetivos de ganho de energia no treinamento, pois essa não é a sua principal função.

Serviços Evolution Assessoria

Serviços Evolution Assessoria

1. Treinamento personalizado: individual ou duplas.
2. Avaliação física: composição corporal, capacidade cardiorrespiratória, flexibilidade, força/resistência muscular localizada, postura, fotografia digital comparativa.
3. Prescrição de planilhas de treino personalizadas: emagrecimento, ganho de massa muscular, corrida, reabilitação, preparação física específica.
4. Programas de condicionamento físico e palestras para empresas.

Treinamento físico - Filme 300 de Esparta

Preparação física filme 300

- 6hs de treinamento diariamente, (força, luta, coreografias, ginásticas, etc) 6 vezes por semana.
- Treinos com sobrecarga tensional (força, mais peso) e metabólica ( mais dinâmicos, que aceleram muito o metaboismo).
- Os atores foram levados ao limite.
- Peso livre, peso corporal, elásticos, bolas com peso, pneus foram alguns dos implementos utilizados.
Mais informações no site: http://www.gymjones.com/knowledge.php?GymJonesSess=2bfd1176e4be956c75a0555daf21e6e3